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终局之战后,练出和美队一样的「美国翘臀」

发布时间:2019-06-06 浏览数:-

《复仇者联盟4:终局之战》中,除了让人捧腹的「肥宅雷神」,另一个让人印象深刻的身材梗,莫过于美队自己都忍不住称赞的「美国翘臀」。

 

终局之战后,练出和美队一样的「美国翘臀」

有些同学会有疑问:练翘臀这个事儿感觉更像是健身女神们喜欢做的,似乎不太常见到肌肉男去练翘臀啊?

 

事实上,臀大肌有着相当大的爆发潜力,很多运动员除了深蹲硬拉还会做臀冲等动作专门加强臀部力量。可以说一个肌肉男的臀部越翘,他的运动能力可能就越强。

 

然而要练出真正强而有力的肌肉翘臀,很多人认为痛苦而煎熬的腿部训练是必不可少的,尤其需要用更大的重量和更高的强度才能刺激下肢肌肉生长。下肢肌群训练我们可以按照关节主导的不同,大致分成两大类:「伸髋主导训练」和「伸膝主导训练」。

 

伸髋主导训练简单说就是练我们的大腿后侧包括臀部,伸膝主导训练主要是练我们的大腿前侧,打造股四头肌。而想要打造美队同款美国翘臀,利用「伸髋主导训练」来发展后侧链是必不可少的!

 

01

杠铃罗马尼亚硬拉

 

如果只能选一个练臀部和大腿后侧的动作,一定不要错过「罗马尼亚硬拉」。罗马尼亚硬拉和传统硬拉在动作上有些区别,最显著的区别就是罗马尼亚硬拉的起始位是身体站直后再下放杠铃,是一个「先离心再向心」的过程,如果你的大腿后侧柔韧性较好,你可以在训练过程中尽可能地把腿伸直,这样会尽可能提高股后肌群(臀部、大腿后侧)的发力比例。

 

终局之战后,练出和美队一样的「美国翘臀」

动作建议:5组,每组8~12次,注意离心阶段的控制,慢落快起,感受大腿后侧和臀部的牵拉感,动作顶峰夹紧臀部,加强刺激。

 

02

弓箭步

 

弓箭步动作会更好地刺激到臀部这类稳定骨盆的肌群,在伸髋主导训练中,建议弓箭步动作做「后撤步弓箭步」,这样会更加孤立的刺激大腿后侧。

 

终局之战后,练出和美队一样的「美国翘臀」

动作建议:5组,每组20次(每侧10次),使用杠铃或者史密斯机练习该动作,哑铃也可以,但由于动作的不稳定性会增加额外的发力。每次动作后腿膝关节都要尽可能接近地面,做全程动作。

 

03

腿弯举

 

这个动作是针对大腿后侧腘绳肌打造的训练,能很好地孤立刺激腘绳肌。

 

终局之战后,练出和美队一样的「美国翘臀」

建议:动作快起慢落,感受腿部下落时腘绳肌的牵拉感。注意!该动作一定不要使用过大的重量!所有注意力放在腘绳肌的收缩上!

 

臀腿训练的前一天晚上和当天,一定要补充足够的碳水,为身体储能;最好的选择莫过于补充一份MuscleTech肌肉科技PRO增肌粉。

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