想跑步减肥?你要先学会如何保护膝盖

发布时间:2017-11-10 浏览数:-
 
 

想跑步减肥?你要先学会如何保护膝盖

 
跑步是一种人们都比较喜欢的且上手简单,对各项条件都要求很低的健身方式。但是现在人们发现有的人跑步越多膝盖就疼。这到底是怎么回事呢?
 
 
 
一般运动完膝盖疼痛有以下几种情形:
1、膝盖骨周围疼痛,特别是膝盖骨和后方股骨接触的部位疼痛明显;
2、屈膝时疼痛加重,上下楼梯时疼痛加剧;
3、膝关节肿胀;
4、膝关节有弹响或摩擦感。
5、长时间将膝盖固定于一个角度,如坐车,开车,坐飞机等膝盖里面会有不适感、酸胀感,非得换个姿势才会感觉好些
 
那么跑步膝盖疼痛到底什么原因呢?
 
跑步膝盖疼痛多发生在长跑过程中或者跑步结束后,其主要原因是,髂胫束与股骨外上髁过度摩擦,导致韧带或滑囊炎症所致。主要症状是肿胀和疼痛。
 
 
 
因为髂胫束与股骨外上髁的过度磨擦,导致韧带或滑囊炎症的发生。主要症状是肿胀和疼痛。因为髂胫束经过股骨,因此易于接触到股骨外上踝。膝关节伸直屈曲时,磨擦过度就会发生炎症,髂胫束的滑动受到阻碍,造成活动时疼痛。
 
那么造成膝盖过度摩擦的原因又有那些呢?
 
超负荷跑步
 
跑步是一项动作不断循环的周期性运动,因此不断重复的腾空落地以及关节屈伸难免发生「跑者膝」这样典型的过劳伤,大量科学研究得出的一致结论是普通人一周跑量不要超过40公里,超过这个跑量,发生跑者膝概率大幅提高。
 
 
 
下肢姿态异常
 
下肢力线异常,最常见的是X/O型腿、扁平足/高足弓,加之力量不足等问题,使得跑步时下肢受力改变,增加了膝关节压力,从而诱发跑者膝。
 
 
 
大腿肌肉力量不足
 
跑友往往发现跑步时前半段膝盖不痛,跑至中后程出现疼痛,这是因为此时腿部力量下降,无法有效靠肌肉收缩来缓冲冲击,这时只能由关节加倍工作来承受负荷,当然引发疼痛,所以腿部力量至关重要。
 
 
 
肌肉过紧
 
当臀部、腰部、大腿、小腿肌肉过紧时,都会通过人体结构增加膝关节压力,所以足够的牵拉非常重要。
 
错误的跑步姿势
 
 
那么该如何解决呢?
 
如果膝盖疼痛比较厉害,首先需要去医院做检查,判断膝盖受伤程度,以便进行下一步治疗
 
如果你是间接性的疼痛,或是用到膝盖时会有不舒服酸疼感,那么恭喜你,不用看医生了,接下来就由专业教练指导你进行康复训练。
 
重点放松部分
 
由于肌肉紧张容易导致膝关节压力增加,所以足够的牵拉对于跑者膝康复是非常重要的。奉劝那些仍然不重视牵拉的跑友,再不重视牵拉膝盖真的没救了。
 
大腿前侧▼

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大腿后侧▼

想跑步减肥?你要先学会如何保护膝盖

 
小腿后侧▼
想跑步减肥?你要先学会如何保护膝盖
 
康复训练
 
 
大腿深层肌肉训练—静蹲▼
 
宽距

想跑步减肥?你要先学会如何保护膝盖

 
 
 
 
窄距
 

想跑步减肥?你要先学会如何保护膝盖

膝盖稳定性训练—单腿蹲▼
 

 

 
大腿肌肉群训练—坐姿膝伸▼
 

想跑步减肥?你要先学会如何保护膝盖

 
大腿肌肉群训练—深蹲▼
 
想跑步减肥?你要先学会如何保护膝盖
 
〔上述动作请在教练指导下进行   以免出现运动损伤〕
 
 

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