长期跑步？你关注过你的膝盖吗？（前篇）
关于跑步，这是在健身中出现频率最高的一种运动，大多数人群会把跑步当做了唯一的健身项目去训练，可是长期的跑步在提高心率功能和减肥的同时，你有注意过你的其他关节吗？
常言道：物极必反。长期的跑步坚持，因为其的唯一性和运动的强度，会对腿部的膝关节造成陈旧性损伤。也就是所说的膝外侧疼痛。
关于膝外侧疼痛，这时在大众跑者中是出现频率比较高的一种病症，大多数病症的产生是由于髂胫束紧张而摩擦股骨外侧髁引起的，“俗称”髂胫束摩擦征。
膝关节的结构非常复杂，同时又要承受的身体大部分重量，跟重要的是，它总是积极参与各类身体运动，所以一不小心就会出现损伤。
那么下面就让我们的教练简单分享一下，防治膝关节疼痛的方法。
所需器材：
1.泡沫轴
2.弹力皮环
一 臀部肌肉放松
首先你要先找一根泡沫轴，如上图坐在上面。右脚支撑，左脚放在右腿膝关节附近。然后你的右手扶住你左腿的膝关节，这样就可以把身材微微向左倾斜，把大部分体重压倒左边的臀部上。当然，左手也要做好辅助支撑。
一般来说，做这个放松练习开始的时候会有点疼，你要把疼痛控制在可以接受的范围内，然后持续一段时间疼痛就会慢慢减轻。你需要在臀部缓慢的滚动按压1~数分钟不等，或者是15~几十次不等，当你遇到一个特别疼的点时，需要在这里保持片刻。（下面使用泡沫轴的方法都一样）
如果，你的姿势正确，却又没有任何疼痛感。说明你的肌肉，以及周围结缔组织的状态还OK，那就不要在这上面费劲了。
示例图如下：
二 阔筋膜张肌放松
做完臀部联系，接下来我们要放松髋关节前外侧的一块小肌肉——阔筋膜张肌。
这是块很短的肌肉，而且两边都有突出的骨骼，所以我们的定位一定要非常准。首先我们如上图侧卧在泡沫轴上。把泡沫轴放在我们裤衩印记的位置。然后我们的身体以和泡沫轴接触的地方为支点微微侧倾，一支倾斜到感觉泡沫轴挤压到了一块肌肉为止。最后，在这块小肌肉上滚呀滚，揉呀揉。直到肌肉呈放松状态。示例图如下：
三 髂胫束放松（大腿外侧）
对大数人人来说，做这个动作绝对有个痛苦的经过，但是我们决不能就此放弃，一起加油吧，调整好心态。
关于大腿外侧髂胫束的按摩，一般来说都会引起比较明显的疼痛，所以我们要用手臂支撑来调节压力，有控制的去放松。首先我们依然侧卧位，上面那条腿绕到下面那条腿前面并踩在地上起支撑作用。然后以我们的手肘位支点，上下滑动我们的身体，使大腿能够在泡沫轴上滚动。
大腿很长，为了能够良好的掌握按摩的压力，这里推荐大家把大腿分为上下两个部分，分别放松。如果整体放松的话会有很长的滚动距离，动作既不容易控制，放松的效果也会大打折扣。示例图如下
四 臀部肌肉牵拉
做完泡沫轴的热身运动，我们就要进行牵拉训练了。
首先我们还是牵拉臀部上的肌肉。我们采用坐位，左腿绕道右腿外面去，就像上图一样，然后我们需要做的就是用力把左腿膝关节拉像对侧的胸部。这个动作有一点一定要注意，那就是挺腰！如果不挺腰的话，骨盆会后倾，然后臀部肌肉会缩短，然后牵拉效果就会很糟糕了。记住，一定要挺腰！
牵拉时间为每侧30~60秒静力，2~3次。（下同）
五 阔筋膜张肌和髂胫束牵拉
骑白马的不一定是王子，也可能是唐僧，就像有时候扶墙不一定是肾虚，也可以是做在牵拉。
我们要想完美牵拉大腿外侧，那么我们就需要让大腿被动内收，可是在一般情况下这是很难做到的。所以我们需要扶墙！首先右侧对墙壁，右手扶墙。然后左腿支撑，右腿绕道左腿后面尽可能远的地方。再然后就需要通过下蹲和向右侧顶髋的动作来拉长阔筋膜张肌和髂胫束了。示例图如下
六 臀中肌强化
做滚泡沫轴和牵拉训练的主要目的是放松肌肉和周围组织，但是这往往不能解决根本问题，因为引起紧张的根源是肌肉的问题，比如肌力不平衡或者局部肌力差。对于膝外侧疼痛来说，我们首先需要强化的肌肉就是髋外展肌，比如臀中肌之类。
上图的练习是侧步走，这是强化臀中肌的功能训练动作。首先我们需要一根弹力皮环，把它绑在踝关节或者膝关节处。然后我们以一个半蹲位的姿势开始，像螃蟹一样一小步一小步的横着走。其中的要点有二：1.必须在半蹲位进行；2.两脚之间要保持一步的最小距离。
以上就是一套比较适合大众跑者防治膝关节外侧疼痛的练习训练了。不知道你们发现没有，虽然是膝外侧疼痛，但是教练却做了很多关于臀部的运动。这是为什么呢？太专业的话也不多讲了，在这里我总结了一句话：臀部功能缺陷引起大腿外侧紧张从而导致的膝关节外侧疼痛。
当然，这只是这种病症产生原因中很常见的一支罢了，更多的关于膝关节的养护和康复，我们下期分享。
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作 者：苏亚
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