☀ 益处：

   灵活髋关节，打开骨盆；增强下肢力量和耐力；缓解坐骨神经痛和髋关节的不适；伸展侧腰。

☀ 动作要点：

   1.以山式站立，两脚分开两肩宽距离，右脚转向右，左脚稍内扣，使右脚脚跟对准左脚脚心。双脚外沿贴地面，骨盆和躯干朝向正前方。

   2.吸气，双臂侧平举。呼气收紧腹部，弯曲右膝使大腿平行于地面，小腿垂直。

   3、吸气向上延伸脊柱，呼气，屈右肘放于右膝上，左臂贴耳向侧伸展。左大腿向外旋转，骨盆向外打开，腹股沟向外展开，身体侧面保持一条线，颈部沿脊椎方向自然延伸，保持颈部后侧的延长，再向上转头。

   4、收回时，吸气左臂向上带起上身，伸直膝盖，呼气双手下落。转到相反方向。

☀ 注意事项：

   1、屈膝的膝盖不要超过脚尖

   2、后侧的腿自然伸展

   3、骨盆朝前，胸腔扩张

   4、意识放于身体一侧和髋部的伸展

☀ 禁忌人群

    如果颈椎有问题向前看

☀ 益处：

　　提高骨盆和膝关节的柔韧性。有助于缓解女性的生理期不适和痛经。促进骨盆和腰部的血液循环，消除疲劳。

☀ 动作要领：

　　1、坐姿，双腿伸直，弯屈双膝，两脚掌相对，双手抓住双脚，脚跟靠近会阴，膝盖向下沉。

   2、吸气，脊柱尽量挺直向上；呼气，将你的上半身慢慢的向前向下，用肘部向抵触双腿内侧。

　　3.上体尽量前曲，腹部贴脚跟，额头贴于地面，保持背部挺直，骨盆和膝盖向下沉。

☀ 注意事项：

　　初级练习者完成动作2即可。

　　脊椎伸直的情况下前曲。

☀ 益处：

   伸展臀部和大腿内侧肌肉，有助于缓解女性的生理期不适和痛经。促进骨盆区域血液循环。

☀ 动作要领：

   1、从仰卧开始。弯曲膝盖，脚后跟靠近臀部，膝盖向上，两脚并拢。两手舒适置于下腹部。

   2、将两脚心相对，脚掌外侧立于地上。膝盖向两侧放下，靠近地面。腹股沟尽量打开，均匀呼吸，腰椎向下沉。

☀ 注意事项：

   如果膝盖离地太高而感不适，可以在膝盖下放置瑜伽砖支撑。如果腰椎悬空离地，也可以在腰背部垫枕头。

☀ 益处：

  调整骨盆，打开髋部，对女性生理期有很好调整功效，有利于女性分娩。

☀ 动作要领：

   1、屈膝跪立，双手支持地面，两膝分开至恰当舒适的宽度，大腿小腿弯曲成90度。

   2、吸气保持脊椎直立，呼气时手向前伸直胸部贴地，不要让脚跟抬起，如果可能的话，将前额贴近地面。保持这个姿势，以感觉舒适为限度，呼吸顺畅。

☀ 注意事项：

   如果大腿内侧肌肉伸展过于剧烈，双膝之间的距离可以稍微缩短，如果你感觉不到舒展的效果，双膝可以分开宽些。

☀ 益处：

   促进盆骨区的血液循环，拉伸腿部韧带，美化腿部线条，改善痛经，打开髋部，有利于女性分娩。

☀ 动作要领：

   1、坐在瑜伽垫上，双腿向前伸直，背部垂直地面。两腿向两边分开，保持腿部伸直，大腿肌肉向外旋。

   2、吸气背部挺直向上，随着呼气俯身向下，手伸向前方脊柱不要弯曲。

   3、随着每一次的呼气，身体继续向下，直到腹部和胸部贴到地面，保持几组呼吸，注意呼吸均匀，不要屏气。

   4、吸气，同时用手支撑地面将身体慢慢推起

☀ 注意事项：

   1、两腿尽量向外打开，有助于拉伸大腿根部的韧带

   2、身体向下弯曲时要从腹股沟处折叠向下，腹部贴紧地面，使两腿充分打开。

   3、向下时脊柱保持直立，不要为了向下而使背部拱起，达到自己的极限即可，臀部贴紧地面，不要翘起

   4、初学者要注意力度，循序渐进。

☀ 益处：

   伸展背部和腿后侧，灵活脚踝，

使背部得到很好地锻炼，纠正驼背现象。强壮腹部器官，对消化系统有益；

☀ 动作要领：

   1、坐在地面上，两腿向前伸直，保持脊柱挺直伸展；

   2、弯曲右腿，把右脚放在左大腿上，脚跟靠近耻骨，脚掌朝上，请尽量将膝盖贴向地面。

   3、吸气，双手向上伸直，脊柱向上伸展。呼气，屈髋俯身向前向下，腹部贴近大腿，保持均匀呼吸；

   4、吸气，先抬起头部和背部，松开双手，右腿向前伸直，还原到起始的体式。

   再练习另一侧。

☀ 注意事项：

   1、不要向前耸肩，臀部两侧均匀地坐在地面上。

   2、如弯曲的那条腿膝盖离地面太高，可在膝盖下垫上瑜伽砖或毛毯，以消除膝盖的压力；

   3、伸展腿膝窝贴地，脚尖朝上。

☀  益处：

   灵活脊柱，刺激脊柱神经，按摩腹内脏器。

☀  动作要领：

   1、坐姿，腰背挺直，双腿向前伸直、并拢。弯曲右腿，将右脚贴放在左腿外侧。左手臂贴放右大腿外侧。

   2、吸气，右手向前水平伸展，脊背向上延长，呼气，右臂带动上身向后扭转，手落于尾骨后支撑，眼望肩部延长线。脊柱扭转，腹部贴大腿，保持这个姿势几个呼吸，

   3、吸气右手带动身体回正，呼气，换另一侧做同样的练习。

☀  注意事项：

   1、背挺直，臀部两侧受力均匀。

   2、胸肩外展，颈部放松。

   3、伸直腿膝窝贴地，脚尖朝上。