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重视热身拉伸,量力而行,永远是预防运动损伤的最好方法。大家好,我们又见面了,想必上期大家TRX腿部锻炼动作已经练得很好了,本期给大家带来几个简单的腿部拉伸动作,让大家在锻炼之后有一个更好的放松,接下来就跟着我一起动起来吧~
【拉伸大腿前侧】
❖拉伸腿向后弯曲,脚底指向天空,手捉住拉伸腿的脚踝处,将脚跟拉向臀部,膝盖指向地面,并与支撑腿的膝盖靠拢。手可以拉住辅助物,或侧平举以保持平衡。
❖被拉伸大腿前侧应有酸胀感。保持15秒以上,交换。
❖注意:始终保持呼吸。
❖同前,拉伸腿单腿跪于垫子上。支撑腿往前一大步,上身、髋骨随支撑腿前移。同侧的手向后捉住拉伸腿脚踝处,将脚踝拉向臀部。
❖被拉伸大腿前侧应有酸胀感。保持15秒以上,交换。
❖注意:始终保持呼吸。
【拉伸大腿后侧】
❖可以借助栏杆状物体做辅助。拉伸腿脚平搁在辅助物上,膝盖部尽量保持平直。上身前倾靠近腿部,手可以拉住栏杆辅助用力。保持几个呼吸节拍后可加深上身前倾度,前倾用力时吐气,知道你的当时的最大承受度。支撑腿始终保持放松。
❖被拉伸大腿后侧应有酸胀感。保持15秒以上,交换。
❖注意:始终保持呼吸
【拉伸大腿内侧】
❖可以在瑜伽垫上进行。侧弓步,或支撑腿屈膝成跪卧状,上身前倾俯身向地面。拉伸腿往侧面远处伸展,大腿小腿保持成直线,大腿内侧指向地面。
❖韧带强劲的,也可以将此动作提升到八字开,上身需俯身卧向地面。
❖被拉伸的大腿内侧应有酸胀感。保持15秒以上,交换。
❖注意:始终保持呼吸。
刘红乐
● 黄金时代健身学院私教班培训导师
● 黄金时代健身学院泳教班培训导师
● 黄金时代高级精英私人教练
● AFAA美国有氧体适能私人教练认证
● IPPFA产前产后私人教练认证
● 国家级游泳教练员认证
● 国家救生员认证
● 健身教练国家职业资格认证